Muskelmasse bygges af tre ting: progressiv styrketræning, tilstrækkelig energi og nok protein. Får du en personlig plan for både kost og træning, bliver fremgangen forudsigelig i stedet for tilfældig.
Protein leverer byggestenene til muskelvæv. For de fleste, der styrketræner, giver 1,6-2,2 gram pr. kilo kropsvægt dagligt gode betingelser. Fordelingen betyder også noget: 3-4 måltider med en ordentlig portion protein er lettere for kroppen at udnytte end ét stort proteinmåltid om aftenen.
Kilderne kan sagtens være almindelige: kylling, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og soja. Proteinpulver er en praktisk genvej, ikke en nødvendighed.
Muskelvækst er en anlægsproces, og den kræver energi. Et moderat energioverskud giver kroppen mulighed for at bygge nyt væv, mens et meget stort overskud primært lægger fedt på uden at gøre processen hurtigere.
Er du utrænet eller vender tilbage efter en pause, kan du ofte bygge muskelmasse selv i et lille energiunderskud – men jo mere trænet du er, jo vigtigere bliver energibalancen.
Musklerne bygges mellem træningspassene. Søvn, hviledage og et fornuftigt stressniveau har derfor direkte betydning for, hvor meget du får ud af træningen. En plan, der ikke levner plads til restitution, giver sjældent den bedste fremgang.
Du får en kostplan, hvor protein og energi er beregnet ud fra din vægt og træningsmængde, og et træningsprogram med indbygget progression. Undervejs justerer vi begge dele online, i takt med at du bliver stærkere.
For de fleste, der styrketræner, ligger et fornuftigt niveau omkring 1,6-2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen fordelt over dagens måltider. Det præcise behov afhænger af din vægt, træningsmængde og om du samtidig taber dig.
Skriv kort om dit mål og din hverdag, så vender Ida tilbage med den løsning, der passer bedst. Al vejledning foregår online i hele Danmark.